Como Emagrecer 3kg em 10 dias: Dicas Saudáveis

PorDenis Postado em

Sexta-feira

Café da Manhã:

  • 1 copo de leite desnatado (200 ml) (70 calorias)
  • 30g de aveia em flocos (120 calorias)
  • 1 banana pequena (90 calorias)

Lanche da Manhã:

  • 1 pêssego pequeno (50 calorias)

Almoço:

  • 1 prato de macarrão integral cozido (150g) (200 calorias)
  • Molho de tomate caseiro (100g) (50 calorias)
  • 100g de carne magra grelhada (150 calorias)
  • Salada de alface, tomate e cenoura ralada temperada com limão (50 calorias)

Lanche da Tarde:

  • 1 iogurte natural desnatado (80 calorias)

Jantar:

  • 1 filé de frango grelhado (120g) (150 calorias)
  • 1 batata-doce média cozida (130 calorias)
  • Brócolis cozidos no vapor (50g) (25 calorias)

Total aproximado para o dia: 1425 calorias

Sábado

Café da Manhã:

  • 2 fatias de pão integral (140 calorias)
  • 1 fatia média de queijo branco (60 calorias)
  • 1 colher de sopa de geleia de frutas sem açúcar (30 calorias)

Lanche da Manhã:

  • 1 pera média (100 calorias)

Almoço:

  • 1 prato de arroz branco cozido (150g) (200 calorias)
  • 1 concha de feijão carioca (100g) (120 calorias)
  • 100g de peixe empanado e assado (150 calorias)
  • Salada de alface, tomate e beterraba ralada temperada com limão (50 calorias)

Lanche da Tarde:

  • 1 laranja média (60 calorias)

Jantar:

  • 1 omelete simples feito com 2 ovos (160 calorias)
  • Salada de folhas verdes com cenoura ralada temperada com azeite (50 calorias)
  • 1 batata média cozida (130 calorias)

Total aproximado para o dia: 1450 calorias

Domingo

Café da Manhã:

  • 2 fatias de pão integral (140 calorias)
  • 1 fatia média de queijo branco (60 calorias)
  • 1 colher de sopa de geleia de frutas sem açúcar (30 calorias)

Lanche da Manhã:

  • 1 maçã pequena (60 calorias)

Almoço:

  • 1 prato de arroz integral cozido (150g) (180 calorias)
  • 1 concha de feijão preto (100g) (120 calorias)
  • 100g de carne moída refogada (150 calorias)
  • Salada de alface, tomate e cenoura ralada temperada com limão (50 calorias)

Lanche da Tarde:

  • 1 iogurte natural desnatado (80 calorias)

Jantar:

  • 1 filé de frango grelhado (120g) (150 calorias)
  • 1 batata-doce média cozida (130 calorias)
  • Brócolis cozidos no vapor (50g) (25 calorias)

Total aproximado para o dia: 1370 calorias

Esse cardápio não é uma orientação médica. É uma forma que funcionou para mim e muitas pessoas que se dedicaram e aliaram a atividade física. Sempre que possível procure um nutricionista para te orientar de forma personalizada.

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